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Cada vez hay más gente que prefiere la espirulina a los complementos nutricionales que produce la industria farmacéutica. La razón es sencilla: su extraordinaria composición hace que sea el alimento más completo conocido. En la Conferencia Mundial de la Alimentación de Naciones Unidas del año 1974 se definía la espirulina como uno de los mejores alimentos para el futuro de la humanidad, aunque mucho antes ya era bien conocida por la civilización azteca, que consumían deshidratada en forma de torta como si fuera un snack.

También la consumen deportistas de alto rendimiento, alpinistas, astronautas y futbolistas…

Corredores de maratón

Si quieres saber más sobre la apasionante historia de la espirulina pincha aquí.

Pero vamos a explicar por qué la ONU habla tan bien de la espirulina:

Con una riqueza en proteínas (65%), hierro, betacaroteno, ácidos gamma linolénico, antioxidantes  y vitaminas (todas menos la vitC) se coloca a la cabeza de los complementos nutricionales. Además, tanto el hierro como sus proteínas son altamente asimilables y su biodisponibilidad es muy elevada (1), lo que la hace el complemento ideal de cualquier dieta.

 

Proteínas

Una de las propiedades más apreciadas de la espirulina es su elevado contenido en proteína. Con más del 60% de proteína completa, es decir con los 8 aminoácidos esenciales y muchos de los no esenciales, la espirulina se pone a la cabeza en contenido proteico, superando incluso a la carne. Por eso es muy popular entre atletas y deportistas que buscan aumentar masa muscular y recuperación rápida tras las competiciones.

Es importante que la espirulina que tomes no esté secada a altas temperaturas, ya que ese procesado (típico de las marcas industriales) desnaturaliza las proteínas y las vitaminas. Si quieres saber cómo interfiere el secado en la calidad de la espirulina pincha aquí.

 

Recuperación y rendimiento muscular

Según el equipo de doctores liderado por Gabriela Gutiérrez-Salmeán, el uso de la espirulina como alimento funcional para combatir la desnutrición se propuso hace décadas, no solo por su elevada concentración proteica, sino también por su perfil de aminoácidos de alto valor biológico (2). De hecho, contiene todos los aminoácidos esenciales y muchos no esenciales, así que complementa tanto una dieta vegetariana como una omnívora y ayuda a la asimilación de la proteína contenida en los alimentos con los que se combina.

Los aminoácidos serían como las cuentas de un collar, y el collar serían la proteína, como hacen falta collares de muchos colores, cuantas más bolitas diferentes tengamos, más collares podremos elaborar en nuestro cuerpo. Las proteínas son el componente estructural principal del cuerpo, tanto para los músculos, como la piel (el colágeno, por ejemplo), el pelo y muchas hormonas y enzimas indispensables para la vida.

Como aminoácidos esenciales encontramos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

La espirulina contiene también diez de los doce aminoácidos no esenciales. “No esenciales” no quiere decir que estos aminoácidos no sean necesarios por el cuerpo, sino que se pueden sintetizar por el propio cuerpo a partir de los esenciales.

Los aminoácidos no esenciales presentes en la espirulina son: alanina, arginina, acido aspártico, cistina, acido glutámico, glicina, histidina, prolina, serina y tirosina.

Pero aparte de contener un elevadísimo porcentaje proteico, el resto de moléculas y nutrientes de la espirulina ayudan a la recuperación muscular, haciendo de ella la aliada perfecta para deportistas de alto rendimiento y para todos aquellos que quieran  mejorar su forma física de forma más rápida y saludable (3).

Es la mejor fuente de proteína vegetal y puede servir como ingrediente para darle un extra de proteínas a tu yogur, a unas barritas energéticas caseras, a la ensalada o tu batido de las mañanas.

 

Vitaminas

La espirulina artesanal, al estar secada a bajas temperaturas conserva todas sus vitaminas, a diferencia de la espirulina “quemada”. Pincha aquí para saber más sobre cómo afecta el método de secado a las propiedades de la espirulina.

Las vitaminas sintéticas son un producto cada vez más demandado

Nuestro oro verde contiene todas las vitaminas excepto la vitamina C, por eso,  y para ayudar a fijar el hierro, se recomienda incluir en la dieta algún cítrico. Mucha gente toma su espirulina con un zumo de naranja o limón por las mañanas.

Beta- caroteno (pro vit. A), B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, E, I, K. Una joya…

Veamos algunas de las funciones de cada una:

Pro vit A (betacaroteno): importante en la salud de los ojos, piel y mucosas. Antioxidante. Al estar en su forma natural, como betacaroteno, el cuerpo lo transformará en vitamina A según demanda.

B1 (tiamina): formación de colágeno y elastina, por lo tanto es importante para la piel, los tendones, cartílago y músculos.

B2 (riboflavina): ayuda a convertir los alimentos que consumen en energía y es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo.

B3 (niacina): actúa en el metabolismo celular formando parte del coenzima NAD y NADP, que intervienen en el energía celular. Se usa comúnmente para la hipercolesterolemia ya que aumenta el HDL en sangre.

B5 (ác. pantoténico): aumenta la resistencia al cansancio y al estrés, al formar parte de la coenzima CoA. Lucha contra el envejecimiento celular.

B6 (piridoxina): influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia, al igual que mejora el sistema inmunitario y nervioso. Forma parte de más de 60 cadenas enzimáticas.

B8 (biotina): uno de los suplementos más empleados en el cuidado del pelo (y evitar su caída), de las uñas y la piel, entre otras muchas cosas.

B9 (ác. fólico): beneficia a hombres y mujeres de cualquier edad ya que ayuda al organismo a digerir y a utilizar proteínas, así como a sintetizar proteínas nuevas cuando hacen falta.  Contribuye a controlar la hipertensión, interviene en la formación del sistema nervioso fetal (muy recomendada para embarazadas), palia algunos síntomas asociados a la menopausia.

B12 (cianocobalamina): es una vitamina muy importante para el mantenimiento del sistema nervioso, y pese a estar en muy altas concentraciones en la espirulina, una parte de ella se encuentra en forma inactiva, por lo que no es realmente utilizable (4. Esto deberá tenerse en cuenta por aquellas personas que tengan una carencia diagnosticada de dicha vitamina. Para el resto, es una fuente de B12 que se suma a la de muchos otros alimentos.

Vit E (α-tocoferol): potente antioxidante muy útil para evitar el envejecimiento prematuro de las células. Implicada también en muchos procesos metabólicos de la piel, las mucosas y los ojos.

Vit K (fitomenadiona): conocida por su papel imprescindible en la coagulación de la sangre y en la producción de osteocalcina (hormona encargada de mantener los huesos fuertes y sanos). La K1 se encuentra solo en vegetales de hoja verde, de ahí su prefijo –fito.

Su equilibrado contenido en vitaminas es muy eficaz para paliar la temida astenia primaveral (cansancio repentino que padecemos todos al llegar de nuevo el buen tiempo), para ayudar a la recuperación post operatoria o para mejorar condiciones de malnutrición en niños, ancianos o personas con problemas de asimilación (4).

 

Ácidos grasos esenciales

Sólo existen dos ácidos grasos esenciales para el ser humano: el α-linolénico (18:3ω-3) y el linoleico (18:2ω-6). Eso significa que si los incorporamos a nuestra dieta, el organismo es capaz de sintetizar el resto de ácidos grasos que necesita. Por eso se denominan “esenciales”, al igual que ocurre con los aminoácidos esenciales que se han mencionado anteriormente (5).

Pues bien, la espirulina contiene, entre otros:

Ácido oléico: también presente en el aceite de oliva tan típico de nuestra cultura mediterránea. Ayuda a regular la hipercolesterolemia y previene la arterioesclerosis.

Ácido α-linolénico (omega 3): reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumenta el rendimiento deportivo, reduce los estados inflamatorios, mejora los eczemas y dermatitis en general.

Ácido linoleico (omega 6): importantes para regular la producción de energía, así como la salud ósea, de la piel y el cabello.

De hecho, los omega 3 y 6 inhiben la producción de las prostaglandinas inflamatorias y estimulan la producción de prostaglandinas de la serie 1 y 3 (PGE1 y PGE3), que tienen efecto antiinflamatorio, vasodilatador y antiagregante plaquetario. De esta forma es como disminuyen el riesgo de trombosis (6).

Los ác. grasos esenciales previenen enfermedades del sistema nervioso

 

Pigmentos antioxidantes

Ficocianina

Probablemente el pigmento más conocido y demandado de la espirulina. Es un pigmento exclusivo de las cianobacterias, ningún otro organismo lo produce, y es el responsable de su característico tono verde azulado (el verde de la clorofila más el azul de la ficocianina) y de muchas de sus propiedades medicinales. Forma parte de los pigmentos fotosintéticos de la espirulina y se activa con longitudes de onda en el espectro del rojo, típicas del amanecer y el atardecer.

Ha resultado ser un potente antioxidante, mucho más eficaz que muchos otros conocidos, con propiedades antiinflamatorias, neuroprotectoras y hepatoprotectoras (7). Además es uno de los compuestos clave para reforzar el sistema inmune.

Muchos de los cultivos extensivos de espirulina tienen como único fin la producción de ficocianina, que luego se extrae y se vende por separado a precio de oro (oro azul) porque lo vale. Los pigmentos azules alimentarios son muy difíciles de encontrar en la naturaleza y ha sido uno de los motivos por los que se han realizado tantos estudios científicos al respecto. Como este tema da para un post entero, no me voy a extender mucho.

Clorofila

Un pigmento mucho más conocido y abundante, propio de casi todos los organismos fotosintéticos de la Tierra.

La clorofila es el pigmento fotosintético por excelencia

Otro conocido antioxidante, depurativo, alcalinizante… en fin, no puede faltar en tu dieta. Además es donde se almacena casi todo el nitrógeno y hierro de la espirulina.

El equipo de investigadores del doctor y profesor de la Universidad de Carolina del Norte, Mario Ferruzzi, demostró una relación entre la capacidad antioxidante y antimutagénica de la clorofila y la disminución de la incidencia de cáncer (8).

 

Minerales

Hierro

Su elevado contenido en hierro altamente asimilable es una de las razones por las que se consume espirulina. Muchos médicos aconsejan tomarla para reponerse de un post-operatorio, de un parto o a personas con anemia crónica o aguda. También los deportistas necesitan llevar todo el oxígeno posible a sus células, y sin una buena cantidad de hierro en la dieta esto no sería posible.

Recientes estudios (9) revelan que puede dar muy buenos resultados para tratar la anemia en ancianos, que además, suelen tener problemas de digestión y asimilación.

El hierro presente en la espirulina no es hierro hemo (como el de la carne), pero presenta una elevada biodisponibilidad. Es decir, se absorbe y asimila muy bien. Además, no provoca los indeseables síntomas de los suplementos de hierro que venden en las farmacias, ni produce el efecto oxidante de la porfirina presente en la carne roja (asociada al cáncer de colon).

Si quieres saber más sobre anemia y espirulina pincha aquí.

 

Unos huesos sanos y fuertes son calidad de vida.

Otros minerales

Fósforo, calcio, cobre, magnesio, magnaneso, potasio, selenio y zinc… ¡Súper

remineralizante!

La vitamina K presente en la espirulina, sumada a la vitamina D que sintetizamos al tomar el sol, hacen que el calcio y el fósforo se fijen mejor en los huesos.

El selenio y el zinc intervienen en la respuesta inmune y en el metabolismo general, por lo que con una dieta equilibrada a la que le añadimos de 4 a 6 g de espirulina al día, tendremos todos los nutrientes necesarios para tener unos huesos sanos y fuertes por más tiempo.

 

 

Enzimas

La espirulina artesanal, al estar secada a bajas temperaturas, contiene sus enzimas intactas y funcionales; cosa que no ocurre cuando éstas se desnaturalizan (se rompen) con el secado industrial.

La más importante, sin duda es la superóxido dismutasa (SOD). Un potente antioxidante que elimina los radicales libres y previene el envejecimiento prematuro celular, ciertos tipos de cáncer y otras patologías (10). Si quieres saber más sobre los beneficios de la espirulina en tu sistema inmune pincha aquí.

Fibra soluble

La fibra soluble funciona como un excelente prebiótico. Esto significa que promueve el crecimiento de la flora intestinal. Las bacterias beneficiosas de tu intestino se alimentan, mayoritariamente de fibra soluble, no te roban la comida, ni mucho menos. Al consumir espirulina artesanal, estarás mejorando la calidad de vida de estos bichitos tan importantes y que nos aportan tanto. Mejorarás tu salud intestinal, regularás la frecuencia en ir al baño y estarás previniendo enfermedades crónicas.

 

¿Todo eso tiene la espirulina?

Todo eso y mucho más, que iremos añadiendo de forma más detallada en próximas entradas del blog.

Si eres una persona curiosa y has buscado en varios lugares la composición nutricional exacta de la espirulina, te habrás dado cuenta de que varía muchísimo según una fuente u otra. En un lugar pone que tiene un 5% de carbohidratos, mientras que en otro pone un 20%.  ¿Pero cómo es posible? Te preguntarás…

La explicación es sencilla: su composición varía en función de cómo se cultive, en qué momento del día se recolecte y en qué momento del año. Por ejemplo la cantidad de ficocianina puede variar entre un 5% en una espirulina industrial y un 25% en espirulina de alta calidad recogida a horas tempranas de la mañana.

Por eso lo ideal es asegurarse de que la espirulina que compras es de buena calidad y se ha cuidado su producción, recogida y secado. Muchas marcas industriales ponen valores nutricionales estándar, pero no son los que se encuentran realmente en su producto porque no se están obligados a hacerlo (es una de las muchas trampas de los etiquetados). Te recomiendo conocer a la productora o productor antes de lanzarte a comprar espirulina.

Así que mira bien de dónde viene tu espirulina y ¡¡elige la calidad que mereces!!

 


(1) Iron Bioavailability From Spirulina (Arthrospira Platensis) And Its Interactions With Other Dietary Factors In Vitro And In Vivo. Loh, Su Peng et al. 2004.

(2) Nutritional and toxicological aspects of Spirulina (Arthrospira). Gabriela Gutiérrez-Salmeán et al. Nutrición Hospitalaria, 2015; 32(1):34-40.

(3) Chemical composition and nutritional evaluation of some natural and commercial food products based on Spirulina. L. Campanella et al. Analusis, 1999, nº 27, pág. 533-540

(4) Pseudovitamin B12 Is the Predominant Cobamide of an Algal Health Food, Spirulina Tablets. F. Watanabe, 1999.

(5) Fatty Acid Profile of Spirulina platensis Used as a Food Supplement. H. Diraman, 2009

(6) https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-acidos-grasos-esenciales-13073447

(7) C-Phycocyanin: A Biliprotein with Antioxidant, Anti-Inflammatory and Neuroprotective Effects. Romay, C. et al. Bentham Science Publishers, 2003.

(8) Digestion, absorption, and cancer preventative activity of dietary chlorophyll derivatives. Mario G. Ferruzzi. Elsevier, 2006.

(9) The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Selmi et al. Nature, 2011.

(10) Enzimas que participan como barreras fisiológicas para eliminar los radicales libres: I. Superóxido dismutasas. Dra. Bárbara García Triana. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas. 1995

 

 

 

 

Tenemos buenas noticias para los amantes del yogur casero… ¿Sabías que la espirulina artesanal puede ayudar a la fermentación y además aumentar la calidad nutricional de tu yogur? Con su ayuda conseguirás unir los beneficios de tu yogur con los “superpoderes” de uno de los superalimentos más consumidos del mundo.

Seguro que ya sabías que la espirulina artesanal funciona como un excelente prebiótico, refuerza el sistema inmune y contiene insuperables cualidades nutricionales (por eso se la considera uno superalimento). Pues bien, parece que no somos los únicos que hemos tenido la brillante idea de añadir espirulina al yogur durante su fermentación: un estudio liderado por un grupo de científicos de la India (1), publicado en 2017 , confirma un sorprendente (o no tan sorprendente) hallazgo:

Se les ocurrió estudiar el efecto de la espirulina sobre el proceso de fabricación del yogur para ver si era posible encontrar la receta de un “superyogur” y ayudar a paliar la desnutrición infantil que sufren ciertas partes del país . Lo que hicieron fue añadir  espirulina en la leche durante su proceso de fermentación a diferentes concentraciones (0.25, 0.5, 0.75 y 1% de microalga) para saber cual era la cantidad mínima que surtía efecto.

Mejora la fermentación

Estudiaron el efecto en su fermentación, textura y características organolépticas (olor, sabor, color…). Los resultados mostraron que sólo con añadir 0.25% de espirulina (para medio litro de leche, serían 1,25 g de espirulina en hebras) era suficiente para acelerar el proceso de fermentación, acortando los tiempos de finalización del yogur y que, además, se conservaban tanto la textura como el sabor y el olor típicos de la fermentación acido láctica. Este experimento también demostró que la espirulina funcionaba como un conservante natural, aumentando su duración hasta los 28 días. Esto quedó corroborado, además por otro estudio paralelo (2) para fermentos de L. bulgaricus.

El yogur adquiere un bonito color verde-azulado

El color verde azulado que tomó el yogur, no varió durante este periodo de conservación y creen que fue debido al elevado contenido en pigmentos de la espirulina y su conocida capacidad antioxidante.

Además, da un aspecto divertido y un toque de color a tus recetas y tus postres de yogur casero.

 

Así que or si pensabas que habías tenido una idea descabellada: queda científicamente demostrado que la espirulina es el ingrediente natural ideal para que tu yogur casero sea aún más nutritivo y gane un extra de color y sabor.

De hecho, de esta forma conseguirás que tu yogur contenga mucha más proteína, vitaminas, omegas 3 y 6 y fibra que un yogur normal y unirás los beneficios para la salud del yogur y la espirulina. No se puede pedir más.

Yogurtera

Beneficios de añadir espirulina al yogur:

  • La espirulina funciona como un prebiótico, potenciando el efecto beneficioso de los lactobacillus del yogur en nuestro cuerpo.
  • Añadir como mínimo un 0.25% de espirulina artesanal favorece y acelera la fermentación del yogur sin alterar las propiedades organolépticas del producto final. Aunque puedes añadir tanta como quieras.
  • Se comprobó que aumentaba el tiempo de conservación del yogur Así no tenderás que añadir conservantes o tirar el yogur que se te pone “malo”.
  • La espirulina puede usarse como un ingrediente natural de tu yogur casero para aumentar la calidad nutricional y mejorar el sistema inmune.

¡Pero cuidado con la espirulina industrial! aparte de que su olor y sabor alterarán las propiedades organolépticas de tu yogur, al estar quemada, no se asegura que vaya a tener realmente ese efecto prebiótico y medicinal que encontramos en la espirulina secada a bajas temperaturas, así que asegúrate de utilizar siempre espirulina artesanal en tu receta de yogur casero.

No importa el tipo de yogur que hagas, ya sea con leche de origen animal o vegetal, porque lo que hace la espirulina es ayudar que los valiosos fermentos acidolácticos (normalmente del género Lactobacillus y Streptococcus) transformen más felizmente los azúcares (su comida) en ácido láctico. Y luego, en tu intestino, tendrán la fibra suficiente para crecer y protegerte. En la leche animal, el azúcar que utilizan mayoritariamente es la lactosa pero con las leches vegetales a veces es conveniente añadir un poquito de azúcar de caña para ayudar a la fermentación, aunque depende del caso. Hay quien desaconseja añadir miel durante la fermentación porque aseguran que “mata” el fermento, así que, por si acaso, reservad la miel para coméroslo una vez esté listo.

     

ñam ñam ñam

      ¡Bon appetit! 

 

 


(1): Effect of Spirulina platensis fortification on physicochemical, textural, antioxidant and sensory properties of yogurt during fermentation and storage. M. Barkallah, et al. Elsevier, 2017. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643817303961

(2): Influence of Spirulina platensis biomass on microbiological viability in traditional and probiotic yogurts during refrigerated storage. A.S. Akalin et al. Italian Journal of Food Science, 2009. http://www.chiriotti.it/pdf/ijfs/IJFS213.pdf#page=106